Thiếu ngủ: Tác động sâu rộng đến sức khỏe thể chất và tinh thần

1. Định nghĩa và nhu cầu giấc ngủ

Thiếu ngủ được định nghĩa là bất kỳ tình trạng ngủ không đủ nào, dù là cấp tính hay mạn tính, toàn phần hay một phần. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh từ 18 đến 64 tuổi, thời lượng ngủ khuyến nghị là từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo hoạt động tối ưu. Hướng dẫn này được đưa ra bởi Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), Sleep Research Society và National Sleep Foundation [1].

2. Tình hình thiếu ngủ trong cộng đồng

Một nghiên cứu thực hiện trên hơn 11.000 người lao động tại Malaysia cho thấy 54,7% chỉ ngủ trung bình 7 giờ mỗi ngày, phản ánh tỷ lệ thiếu ngủ đáng kể. Trong nhóm này, 9,87% có vấn đề về tâm thần, và những người mắc bệnh tâm thần có khả năng thiếu ngủ cao hơn 1,32 lần so với nhóm còn lại. Thiếu ngủ bị ảnh hưởng bởi lối sống, điều kiện sinh hoạt và các nghĩa vụ cá nhân như chăm sóc con nhỏ [2].

Đáng chú ý, nghiên cứu này cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng đến mọi độ tuổi từ 24 trở lên, thay vì giảm dần theo tuổi như các tài liệu trước đó. Nhóm 24–34 tuổi có nguy cơ thiếu ngủ cao hơn 1,2 lần, nhóm 35–44 là 1,5 lần, nhóm 45–54 là 1,9 lần, và trên 55 là 2,2 lần so với nhóm 18–24 tuổi [2].

3. Nguyên nhân phổ biến gây thiếu ngủ

Các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA), rối loạn nhịp sinh học, mất ngủ, và parasomnias là những nguyên nhân chính dẫn đến thiếu ngủ [3]. Bên cạnh đó, các yếu tố như làm việc theo ca, áp lực công việc, sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm, và thời gian di chuyển dài cũng ảnh hưởng đến mô hình ngủ [4].

4. Cơ chế sinh lý và vai trò của nhịp sinh học

Nhiều nghiên cứu chỉ ra thời điểm bắt đầu ngủ trung bình là 3,3 giờ sau khi mặt trời lặn, với thời lượng ngủ khoảng 7,7 giờ. Giấc ngủ bắt đầu khi nhiệt độ môi trường giảm, trùng với quá trình giảm chuyển hóa năng lượng và thân nhiệt – giúp tiết kiệm năng lượng trong đêm [5].

5. Hậu quả thần kinh – nhận thức

Thiếu ngủ cấp tính chỉ trong một đêm đã có thể gây giảm tập trung, rối loạn chức năng điều hành, và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng. Ở một số bệnh nhân trầm cảm, thiếu ngủ cấp còn có thể cải thiện tâm trạng tạm thời [6].

6. Ảnh hưởng đến chuyển hóa và tim mạch

Thiếu ngủ mạn tính gây rối loạn giãn mạch nội mô phụ thuộc nitric oxide (NO) – một chất giãn mạch có vai trò chống viêm và điều hòa hấp thu glucose, từ đó làm tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp, đái tháo đường và đột quỵ [7]. Ngoài ra, thiếu ngủ là yếu tố nguy cơ quan trọng của tai nạn giao thông tử vong [8].

Thiếu ngủ làm tăng tiết cortisol do kích hoạt trục HPA, gây stress chuyển hóa, tăng kháng insulin và tăng cân [6,7]. Hệ điều hòa glucose allostasis có thể bị quá tải, dẫn đến rối loạn cân bằng nội môi. Đồng thời, thiếu ngủ cũng làm giảm hiệu quả của insulin, tăng cảm giác đói và ưa thích thực phẩm nhiều carbohydrate [7].

7. Tác động đến điều hòa thần kinh thực vật và huyết áp

Thiếu ngủ làm suy giảm Heart Rate Recovery (HRR) – phục hồi nhịp tim – chỉ số điều hòa thần kinh tự chủ và tiên lượng nguy cơ tử vong tim mạch [9]. Bình thường trong giấc ngủ, huyết áp giảm 10–20%, nhưng tình trạng thiếu ngủ khiến huyết áp không giảm về đêm, làm tăng huyết áp tâm thu.

8. Liên quan giữa thiếu ngủ và béo phì

Thiếu ngủ làm thay đổi tỷ lệ ghrelin/leptin, kích hoạt hệ thần kinh thúc đẩy thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu năng lượng. Điều này làm tăng tiêu thụ calo, ăn đêm và ăn bốc, từ đó tăng nguy cơ béo phì liên quan đến nợ giấc ngủ [7].

9. Các hệ cơ quan khác bị ảnh hưởng

Hiện tại, các nghiên cứu đang tiếp tục khảo sát ảnh hưởng của thiếu ngủ đến các hệ cơ quan khác, bao gồm:

• Bệnh lý đường hô hấp viêm (như hen phế quản)

• Rối loạn thần kinh (giảm trí nhớ, nhận thức)

• Vấn đề hành vi – thần kinh ở trẻ em (hung hăng, tăng động, dễ xúc động, khó hòa nhập xã hội)
  Ở người lớn: giảm kiểm soát ức chế, tăng hung tính, bốc đồng, nhất là khi bị khiêu khích.

Nghiên cứu cũng đang được triển khai về mối liên hệ giữa thiếu ngủ và:

• Alzheimer

• Bệnh tự miễn như lupus ban đỏ hệ thống, viêm khớp dạng thấp, vẩy nến, viêm ruột mạn tính

• Mất xương (osteopenia) và mất cơ (sarcopenia), đặc biệt ở người trung niên

• Protein niệu, một chỉ dấu của bệnh thận

• Ung thư vú

• Rối loạn tình dục, đặc biệt ghi nhận rõ ở động vật thực nghiệm như chuột đực [10]

Tài liệu tham khảo:

1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Sleep Health 2015;1(1):40–43.

2. Chai PPK, Mohd Ismail NI, Wong XZ, et al. Sleep Health 2021;7(6):682–689.

3. Roth T, Drake CL. Sleep Med 2004;5(Suppl 1):S23–30.

4. Yetish G, Kaplan H, Gurven M, et al. Curr Biol 2015;25(21):2862–2868.

5. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Lancet 1999;354(9188):1435–1439.

6. Dettoni JL, Consolim-Colombo FM, Drager LF, et al. J Appl Physiol 2011;111(2):761–768.

7. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. PLoS Med 2004;1(3):e62.