Trên lâm sàng, nhiều người mô tả một trạng thái rất đặc trưng: ban ngày thì mệt rã rời và buồn ngủ, nhưng khi nằm xuống lại tỉnh táo bất thường, tim đập nhanh, lo lắng dâng lên và rất khó vào giấc. Hiện tượng này thường được gọi là “wired but tired”.

Tình trạng đó thường không chỉ do thói quen sinh hoạt. Ở nhiều người, nó phản ánh một cơ chế sâu hơn: cơ thể vẫn duy trì chế độ “cảnh giác” vào buổi tối, trong khi giấc ngủ cần cơ thể chuyển sang chế độ “thư giãn”. Cơ chế này liên quan chặt chẽ đến hệ thống stress (trục HPA và hệ giao cảm) và sự phối hợp giữa cortisol và melatonin.

1) Nhịp sinh học bình thường: ban đêm cần “hạ cảnh giác” để ngủ

Ở người khỏe mạnh, cơ thể vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ. Trong nhịp này, cortisol và melatonin thường có xu hướng hoạt động “ngược chiều”, nhưng thời điểm cụ thể có thể khác nhau giữa từng người vì phụ thuộc giờ ngủ, ánh sáng, lịch làm việc và thói quen sống.

Cortisol thường tăng mạnh vào buổi sáng, đặc biệt quanh thời điểm thức dậy. Hormone này giúp cơ thể tỉnh táo, huy động năng lượng và sẵn sàng hoạt động. Sau đó, cortisol giảm dần trong ngày và thường xuống thấp vào chiều tối.
Melatonin lại tăng vào buổi tối khi ánh sáng giảm. Melatonin đóng vai trò như “tín hiệu sinh học báo giờ ngủ”, giúp cơ thể dễ chuyển sang trạng thái buồn ngủ.

Khi nhịp này hoạt động tốt, cơ thể đi theo xu hướng rõ ràng: tối đến → hệ stress hạ xuống → cơ thể thư giãn → giấc ngủ dễ khởi phát và dễ duy trì.

2) Khi stress kéo dài: trục HPA bật lên và “không chịu tắt” đúng lúc

Khi người bệnh căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ kích hoạt trục HPA (hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận). Trục này là hệ thống sinh tồn của cơ thể.

Vùng hạ đồi phát tín hiệu báo động.
Tuyến yên nhận tín hiệu và khuếch đại phản ứng.
Tuyến thượng thận tăng tiết cortisol để cơ thể sẵn sàng “đối phó”.

Ở nhiều người, phản ứng này giảm dần khi tác nhân stress qua đi. Tuy nhiên, ở một nhóm bệnh nhân mất ngủ mạn, hệ thống này có thể hoạt hoá mạnh hơn bình thường. Nghiên cứu kinh điển cho thấy bệnh nhân mất ngủ mạn có thể có hoạt hoá trục HPA tăng trong 24 giờ, và mức tăng nổi bật vào chiều tối/đầu đêm—tức đúng thời điểm cơ thể cần giảm kích hoạt để ngủ.

Đồng thời, hệ giao cảm cũng có thể tăng hoạt động, làm cơ thể dễ hồi hộp, tim đập nhanh và khó thả lỏng.

3) Vì sao “cortisol cao về đêm” làm bạn khó ngủ?

Khi hệ stress còn cao vào ban đêm, người bệnh thường mất ngủ theo các hướng sau.

3.1. Cơ thể không vào được chế độ thư giãn

Khi stress còn mạnh, hệ thần kinh dễ duy trì nhịp tim nhanh hơn, cơ bắp căng hơn và cảm giác bồn chồn rõ hơn. Vì vậy người bệnh thường thấy “càng cố ngủ càng tỉnh”.

3.2. Não bộ khó ngừng suy nghĩ

Khi cơ thể còn ở trạng thái cảnh giác, não có xu hướng tiếp tục xử lý vấn đề. Người bệnh dễ rơi vào vòng lặp nghĩ ngợi – lo lắng – kiểm tra giờ – sợ mất ngủ. Vòng lặp này tự nó cũng làm tình trạng căng thẳng tăng thêm.

3.3. Giấc ngủ dễ bị nông và bị cắt vụn

Khi trạng thái cảnh giác kéo dài, giấc ngủ thường khó sâu và khó liền mạch. Người bệnh có thể dễ giật mình, dễ thức giấc giữa đêm và sáng dậy vẫn mệt.

4) Hướng can thiệp thực tế: giảm “hyperarousal” và phục hồi nhịp ngủ

4.1. Bạn nên ưu tiên CBT-I khi mất ngủ kéo dài

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng ban ngày, người bệnh nên ưu tiên CBT-I (liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho mất ngủ).

Hướng dẫn lâm sàng của American College of Physicians khuyến nghị CBT-I là lựa chọn điều trị ban đầu cho mất ngủ mạn ở người lớn.

CBT-I giúp người bệnh:

giảm lo âu xoay quanh giấc ngủ,
phá vòng lặp “giường ngủ = nơi trằn trọc”,
tái huấn luyện nhịp ngủ theo cơ chế sinh học.

4.2. Bạn nên tạo một “kịch bản hạ nhiệt” trước ngủ

Người bệnh nên chủ động giúp cơ thể chuyển từ trạng thái “đang làm việc” sang “đang nghỉ”.
Người bệnh nên cố định giờ thức dậy và giờ đi ngủ ở mức tương đối ổn định.
Người bệnh nên dành 30–60 phút trước ngủ cho các hoạt động ít kích thích (tắm nước ấm, đọc nhẹ, nghe âm thanh thư giãn, thở chậm).
Người bệnh nên giảm ánh sáng mạnh và giảm màn hình sát giờ ngủ (vì ánh sáng và nội dung kích thích thường làm não khó hạ nhịp).

4.3. Bạn nên xử lý các yếu tố làm “bật stress” vào buổi tối

Người bệnh nên rà soát các tác nhân hay gặp:

caffeine/nước tăng lực/thuốc lá dùng quá muộn,
rượu dùng để “dễ ngủ” nhưng làm ngủ kém sâu,
công việc căng thẳng, tranh luận, tin tức gây kích thích sát giờ ngủ,
ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn.

4.4. Bạn nên đi khám khi mất ngủ dai dẳng hoặc có dấu hiệu kèm theo

Người bệnh nên gặp bác sĩ nếu người bệnh:

mất ngủ kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng rõ ban ngày,
ngáy to, ngưng thở khi ngủ, nghẹt thở/choking về đêm,
có trầm cảm/lo âu rõ, hồi hộp, sụt cân bất thường, hoặc nghi bệnh nội tiết.

Tài liệu tham khảo

Vgontzas AN, Bixler EO, Lin HM, et al. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical implications. J Clin Endocrinol Metab. 2001. PMID: 11502812.
Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016.

Miễn trừ trách nhiệm y khoa
Bài viết chỉ mang tính tham khảo chuyên môn và không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không tự ý thay đổi thuốc hoặc phác đồ khi chưa có chỉ định của bác sĩ.