Lệch Múi Giờ (Jet Lag): Triệu chứng, phòng ngừa và vai trò Melatonin

Lệch múi giờ (jet lag/jet lag disorder) là tình trạng rối loạn nhịp sinh học thường gặp sau khi di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ. Jet lag có thể làm giấc ngủ bị xáo trộn, gây buồn ngủ ban ngày và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc. Nội dung dưới đây tập trung vào cơ chế, biểu hiện lâm sàng và các biện pháp giảm jet lag dựa trên điều chỉnh giấc ngủ – ánh sáng – thói quen sinh hoạt.

LỆCH MÚI GIỜ LÀ GÌ?

Lệch múi giờ là một rối loạn nhịp sinh học. Tình trạng này xảy ra khi một người di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, khiến đồng hồ sinh học nội tại không kịp đồng bộ với chu kỳ sáng – tối tại nơi đến.

Các triệu chứng thường nặng hơn khi người đó bay về phía đông, vì cơ thể phải thích nghi với việc đi ngủ sớm hơn so với nhịp sinh học hiện tại. Mức độ khó chịu cũng có xu hướng tăng lên khi số múi giờ vượt qua nhiều hơn.
Jet lag thường tự giới hạn. Các triệu chứng sẽ giảm dần khi người bệnh điều chỉnh lại lịch ngủ – thức và khi nhịp sinh học tái đồng bộ với múi giờ mới. Thời gian hồi phục thường kéo dài vài ngày và phụ thuộc vào từng cá thể cũng như mức độ và thời điểm tiếp xúc ánh sáng trong giai đoạn thích nghi.

TRIỆU CHỨNG THƯỜNG GẶP CỦA LỆCH MÚI GIỜ

Jet lag thường gây ra một nhóm triệu chứng đặc trưng. Người bệnh có thể bị:

• Rối loạn giấc ngủ: với biểu hiện khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ, thức giấc sớm.

• Buồn ngủ ban ngày hoặc mệt mỏi: khiến mức độ tỉnh táo giảm và hiệu suất làm việc kém hơn.

• Có thể làm suy giảm nhận thức: dễ khó tập trung, phản ứng chậm và giảm khả năng ra quyết định.

• Triệu chứng tiêu hóa: táo bón hoặc khó chịu đường tiêu hóa.

• Toàn trạng: cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng, dễ cáu gắt.

PHÂN BIỆT JET LAG VỚI MỆT MỎI DO DI CHUYỂN

Trong thực tế, cần phân biệt jet lag với các nguyên nhân khác cũng có thể gây mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ sau di chuyển.
Một người có thể bị thiếu ngủ do lịch trình đi lại, gặp tình trạng “travel fatigue”, hoặc bị ảnh hưởng bởi rượu và caffeine. Ngoài ra, các yếu tố trong hành trình như môi trường ngủ kém, lo âu và áp lực công việc cũng có thể làm giấc ngủ bị xáo trộn và tạo ra các biểu hiện tương tự jet lag.

CÁCH PHÒNG NGỪA VÀ GIẢM JET LAG KHÔNG DÙNG THUỐC

Mục tiêu chính của các biện pháp dự phòng và xử trí là giúp cơ thể tái đồng bộ nhịp sinh học với múi giờ đích. Người đi du lịch có thể đạt mục tiêu này bằng cách điều chỉnh lịch ngủ–thức, thời điểm tiếp xúc ánh sáng, giờ ăn và mức độ vận động theo giờ địa phương.

Điều chỉnh lịch ngủ–thức theo hướng di chuyển

Trước chuyến đi (nếu có thể trong 2–3 ngày):

• Người bay về phía đông nên dịch dần giờ ngủ và giờ thức sớm hơn mỗi ngày 30–60 phút.

• Người bay về phía tây nên dịch dần giờ ngủ và giờ thức muộn hơn mỗi ngày 30–60 phút.

Sau khi đến nơi: cố gắng duy trì lịch ngủ–thức theo giờ địa phương ngay từ ngày đầu.

Quản lý ánh sáng

Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất để điều chỉnh nhịp sinh học. Về nguyên tắc:

• Khi cần dịch nhịp sớm hơn (thường gặp khi bay về phía đông): ưu tiên ánh sáng vào giai đoạn cuối buổi sáng và đầu buổi chiều, đồng thời hạn chế ánh sáng chói vào sáng sớm trong vài ngày đầu.

• Khi cần dịch nhịp muộn hơn (thường gặp khi bay về phía tây): ưu tiên ánh sáng cuối buổi chiều và buổi tối, tránh ánh sáng mạnh đầu buổi sáng.

Trong thực tế, người đi du lịch có thể tăng thời gian ở ngoài trời vào các khung giờ có lợi và giảm ánh sáng cũng như hạn chế thiết bị điện tử ở các khung giờ cần tránh.

Bữa ăn, vận động, giấc ngủ ngắn và thói quen  trong chuyến bay

• Nên ăn theo giờ địa phương ngay khi đến (đặc biệt bữa sáng và bữa tối).

• Vận động nhẹ ban ngày giúp tỉnh táo; tránh tập nặng sát giờ ngủ có thể làm khó ngủ hơn.

• Nên tránh ngủ trưa quá dài vì điều này  làm khó ngủ ban đêm; nếu cần, nên chọn giấc ngủ ngắn dưới 45 phút để cải thiện tỉnh táo.

• Trong chuyến bay: nên sắp xếp ngủ, ăn, uống theo giờ điểm đến; duy trì đủ nước, hạn chế rượu và tránh các thuốc an thần tác dụng kéo dài nếu không thật cần thiết.

MELATONIN và JET LAG: VAI TRÒ, THỜI ĐIỂM DÙNG VÀ LƯU Ý AN TOÀN

Melatonin có thể giúp giảm tình trạng khó ngủ do jet lag, đặc biệt khi cơ thể phải thích nghi với việc đi ngủ sớm hơn. Hiệu quả của melatonin phụ thuộc nhiều vào thời điểm sử dụng.

Cách dùng Melatonin đối với người lớn:

• Nên uống melatonin vào buổi tối theo giờ địa phương, khi trời đã tối, khoảng 30–60 phút trước giờ ngủ mục tiêu.

• Có thể bắt đầu từ đêm đầu tiên sau khi đến nơi và dùng ngắn hạn trong vài đêm đầu để hỗ trợ đồng bộ lại nhịp sinh học.

• Liều dùng thực tế thường ở mức thấp–trung bình; nhiều hướng dẫn sử dụng gợi ý khoảng 3–5 mg (ví dụ 5 mg) tùy theo đáp ứng và khả dung nạp.

Về an toàn và thận trọng:

• Người dùng cần xem xét nguy cơ buồn ngủ ban ngày và các tương tác có thể ảnh hưởng đến việc lái xe hoặc vận hành máy móc.

• Không nên phối hợp melatonin với rượu và cần cân nhắc thận trọng nếu đang dùng nhiều thuốc an thần hoặc có nguy cơ té ngã.

• Chỉ cân nhắc cho người lớn; vì hiệu quả và an toàn ở trẻ em trong chỉ định này chưa rõ ràng.

Tác dụng không mong muốn có thể gặp

Melatonin có thể gây một số tác dụng không mong muốn. Người dùng có thể buồn ngủ ban ngày, chóng mặt hoặc lú lẫn, đau đầu, chán ăn, buồn nôn hoặc khó chịu tiêu hóa. Người dùng cần phân biệt các triệu chứng này với các biểu hiện vốn có của jet lag.

KẾT LUẬN

Jet lag là một rối loạn nhịp sinh học thường xuất hiện sau khi một người di chuyển qua nhiều múi giờ. Tình trạng này có thể làm giấc ngủ bị xáo trộn, làm giảm chức năng ban ngày và khiến hiệu suất công việc suy giảm. Các biện pháp can thiệp hiệu quả tập trung vào việc điều chỉnh giờ ngủ–thức theo giờ địa phương, lựa chọn thời điểm tiếp xúc ánh sáng phù hợp, kiểm soát giấc ngủ ngắn, sắp xếp bữa ăn và điều chỉnh thói quen trong chuyến bay. Melatonin có thể hỗ trợ trong thời gian ngắn nếu người dùng sử dụng đúng thời điểm và cân nhắc yếu tố an toàn theo từng cá thể.
Nguồn tham khảo

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Jet Lag Disorder. (CDC Yellow Book – Health Information for International Travel).